Как создать идеальное рельефное тело?

27 августа 2018

тренировки в астанеЛюбой спортсмен стремится к рельефу. Объёмные выделенные мышцы привлекают внимание противоположного пола. В зависимости от физической подготовки комплексы отличаются по сложности. Давайте рассмотрим, что помогает атлетам делать тело рельефным.

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

  • Правильное питание.
  • Тренировки.
  • Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.
Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Питание

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

  • Минимизировать количество жирных продуктов – молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.
  • Вечером употребить немного углеводов и жиров – куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.
  • В первой половине дня есть углеводную пищу – каши, крупы, макароны.
  • После обеда белковая еда.
  • Употреблять фрукты.
  • Забыть о мучном и сладком.
  • В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Особенно рекомендуются белковые диеты. Они помогают убрать жировую прослойку, но оставляют мышечную массу.

Тренировки  для новичка

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

  • Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.
  • Делать отжимания.
  • Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.
  • Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.
  • Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

  • Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.
  • Делать интервальные тренировки – 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.
  • Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений – приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.
  • Комбинировать движения.
  • Делать плиометрику – менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

  • Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 10-15 раз.
  • Тяга штанги в наклоне – 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне – 3-4 подхода по 10-12 раз.
  • Тяга штанги в упоре лежа – 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие – один комплекс.

Для профессионалов 

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения – жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

  • Подтягивание гантелей к подбородку – можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.
  • Поднятие гантелей перед собой и их разведение – удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.
  • Разгибание рук на блоке – используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

  • Разведение гантелей – нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.
  • Работа в кроссовере – похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.  

тренировки в астане

Источник: fiteria.ru